Come Migliorare l’Intelligenza Emotiva: Suggerimenti per praticare la Consapevolezza

Vuoi sapere come migliorare l’intelligenza emotiva? In modo specifico e concreto, quali sono i passi da compiere per aumentare la consapevolezza e la conoscenza di sé?

In Six Seconds, la visione in cui crediamo è che entro il 2039 un miliardo di persone pratichino le competenze dell’intelligenza emotiva. Così, ho posto la seguente domanda alla nostra rete mondiale di professionisti certificati: cosa consigliereste alle persone di fare per aumentare l’autoconsapevolezza e migliorare l’EQ?

Abbiamo organizzato le risposte basandoci sul Modello Six Seconds di Intelligenza Emotiva. Secondo questo modello il primo passo da compiere si chiama Conosci Te Stesso e riguarda il divenire più consapevoli osservando ciò che facciamo. In particolare, nel modello Six Seconds ci sono due competenze da coltivare per sviluppare la consapevolezza in modo coerente:

• Comprendere le Emozioni – Migliorare l’alfabetizzazione emotiva, significa migliorare l’abilità di riconoscere e comprendere gli stati d’animo, inclusa la capacità di dare un nome preciso alle emozioni.
• Riconoscere i Sentieri Emozionali – Riconoscere gli schemi significa identificare quali sono i sentimenti e le reazioni ricorrenti in determinate situazioni. Vuoi un ottimo strumento di allenamento? Leggi questo articolo sulle carte T, F, A.

1. Sii fluente nel linguaggio delle emozioni. Per praticare L’EQ è essenziale essere emotivamente alfabetizzati. Ciò implica più aspetti, vale a dire essere in grado di nominare le emozioni in modo molto specifico, tanto da riuscire a distinguere quelle più simili tra loro – come il sentirsi tristi o sopraffatti; e conoscerne il profilo – cosa estremamente utile per poterle definire e per comprenderne il messaggio. La tristezza evoca la sensazione della perdita di un qualcosa a cui teniamo e quindi ci indica ciò che per noi è importante. Accade proprio come con qualsiasi altro linguaggio: per apprenderlo basta semplicemente prestare un po’ di attenzione, ma per arrivare ad esserne dei veri esperti occorre applicarsi e studiare. La Ruota delle Emozioni di Plutchik e la Tabella dei Sentimenti dell’Emotoscopio sono due risorse straordinarie per acquisire fluenza nel linguaggio delle emozioni. Proprio delle emozioni, noi percepiamo la diversità e le varie sfumature, ma non sempre abbiamo le parole per definirle e capirne il senso. Come vedremo nel prossimo suggerimento, è estremamente funzionale apportare nel regno delle nostre emozioni questo tipo di consapevolezza mentale.

2. Dai un nome alle tue emozioni. Le emozioni possono apparire come un flusso di corrente che ci trasporta e ci porta via. La ricerca neuroscientifica ha scoperto però un sistema molto semplice che ci aiuta a calmare le acque: dare un nome alle nostre emozioni. È stato dimostrato infatti che l’intensità delle emozioni si riduce ponendo semplicemente il focus dell’attenzione su ciò che stiamo provando in un determinato momento. Leggi questo articolo per avere una valida testimonianza di cosa succede quando ci troviamo imbrigliati nel traffico. Prova e fammi sapere se ti funziona. Dare un nome alle tue emozioni è solo un piccolo cambiamento…

3. …in terza persona. Ulteriori ricerche sull’efficacia del dare un nome alle emozioni suggeriscono di PRENDERE LE DISTANZE dalla situazione usando la voce verbale in terza persona. Invece di dire: “Sono frustrato”, impara a dire: “Josh è frustrato”.

Oppure se ti suona strano, prova a dire: “Sto provando frustrazione” o ancora “Uno dei miei stati d’animo è la frustrazione”.

Le tecniche del distanziamento ci aiutano a difenderci dalla natura monopolizzante delle emozioni intense e sono un meccanismo di rilassamento naturale. Ma ricordati che le emozioni sono informazioni, quindi dopo averle denominate, sosta nello stato d’animo percepito invece di modificarlo o correggerlo subito; il che ci porta direttamente al nostro prossimo suggerimento…

4. Osserva senza tentare di aggiustare. ​Dai un nome alle tue emozioni e poi lascia soltanto essere per alcuni secondi. Permettiti di sentirti frustrato, arrabbiato o triste. Siamo stati indotti dalla socializzazione a ritenere negative alcune emozioni ed è per questo che appena le percepiamo tendiamo ad allontanarle.

Siamo sempre tentati a porre la virgola al posto del punto dopo una emozione: “Sono frustrato, perché lui ha fatto questo e quello,” ma questo la rende ancora più intensa. Impara a dire piuttosto: “Sto provando frustrazione.” E fai qualche respiro profondo.

Ci vogliono circa sei secondi affinché le sostanze chimiche delle emozioni vengano assorbite dal corpo, quindi concediti almeno questo tempo…, e con ciò arriviamo al suggerimento successivo.

5. Senti le tue emozioni nel corpo. ​Le nostre emozioni le sentiamo spesso fisicamente: prima di un colloquio di lavoro l’ansia rende i nostri muscoli tesi e le mani sudate oppure, quando ci incamminiamo per andare a prendere una persona a cui teniamo molto, ci sentiamo leggeri nell’incedere ed il nostro cuore batte forte dall’eccitazione. Questi sono solo esempi comuni di come percepiamo le emozioni fisicamente. Alcuni ricercatori hanno scoperto che i diversi stati emotivi sono universalmente associati ad attivazioni di parti specifiche del corpo.

Schemi coerenti di sensazioni fisiologiche sono stati associati a ciascuna delle sei emozioni di base: rabbia, paura, disgusto, felicità, sorpresa e tristezza. La consapevolezza di queste emozioni deriverebbe dalla percezione di distinte sensazioni corporee, sebbene esse siano parzialmente sovrapponibili: sensazioni di ridotta attività degli arti nella tristezza, sensazioni di maggior vigore degli arti superiori nella rabbia, sensazioni che coinvolgono la regione della gola ed il sistema digestivo nel disgusto, sensazioni a livello del petto nella sorpresa e nella paura, ed infine un miglioramento generale delle sensazioni in tutto il corpo nella felicità.

Le emozioni sono i neurormoni che rilasciamo come risposta alle nostre percezioni sul mondo. Esse focalizzano la nostra attenzione e ci motivano verso una specifica linea di condotta, quindi non esistono emozioni “buone” e “cattive”. Hanno tutte uno scopo e un messaggio unici. La paura concentra la nostra attenzione su una minaccia incombente e ci spinge a proteggerci. La tristezza ci porta a porre l’attenzione su una perdita e ci aiuta a riconoscere ciò che ci sta a cuore. Se vuoi sapere come migliorare l’intelligenza emotiva, il primo passo da compiere è smettere di lottare internamente contro le tue stesse emozioni.

Per uno sguardo più approfondito a questa visione non dualistica delle emozioni, dai un’occhiata a questo articolo: Ripensare i sentimenti.

8. Riconosci gli schemi ricorrenti:

Quando____stimolo______, io _____la mia reazione tipica____.

Questa è forse la parte più trasformativa del “Conosci Te Stesso” e per comprenderla dobbiamo richiamare brevemente in causa le neuroscienze. Il nostro cervello ha la tendenza naturale a seguire percorsi neurali già esistenti. Quindi, sia quando ci relazioniamo che quando siamo da soli, abbiamo la tendenza a formare e a seguire degli schemi. Questo non vuol dire che tali schemi vadano necessariamente bene o che non si possano cambiare qualora non siano adattivi.

Ad esempio, “quando io mi arrabbio, mi tengo tutto dentro”. L’ho imparato da mio padre e perciò questo schema è ben inciso nella mia mente. Avendo tale consapevolezza, riesco a notare subito il momento in cui inizia la mia reazione… e così, da quel preciso momento, posso iniziare a tracciare un percorso alternativo e allenarmi a rispondere intenzionalmente, invece di reagire. Ebbene, il primo passo di tutto il processo è stato semplicemente riconoscere in me questo schema ricorrente.

Marek prosegue dicendo: “Ci sono due trappole comuni. La prima è esprimere un giudizio critico sugli altri (ad esempio: “Ma quanto è stupido?” O “A cosa diavolo stavano pensando?”). Questo tipo di commenti è un modo per elevarsi e affermare la propria superiorità su un’altra persona. Il momento EQ inizia quando impariamo a riconoscere quest’abitudine e quando con l’allenamento apprendiamo a trattenerci dal mettere in atto qualsiasi altro commento negativo.

La seconda trappola comune è offendersi inutilmente. Questo è un altro aspetto che per molti di noi rappresenta una sfida, poiché siamo abituati a provare risentimento anche per le questioni più banali. Dall’offendersi e dal sentirsi offesi, con una rapida escalation si arriva subito alla critica, al giudizio, all’amarezza, alla carenza di perdono, danneggiando così le relazioni sociali e persino la nostra salute. Il momento EQ: osserva i commenti e la condotta degli altri e invece di offenderti e prenderla sul personale, considerali solo come dei dati: “Hmmmm, è interessante…” oppure “Mi chiedo, cosa le stia succedendo…” Oppure, “Wow, deve essere davvero stressato!”.

10. Ricordati: “Le emozioni sono dati”. Le emozioni sono dati preziosi che ti aiutano a vederci chiaro. Quando smettiamo di combatterle, di ignorarle o di percepirne la sopraffazione, guadagniamo una risorsa straordinaria. Ricordati qual è il loro scopo: focalizzare la nostra attenzione e motivarci verso una linea precisa di condotta. Si tratta semplicemente di dati, che si basano sulla nostra percezione del mondo e del nostro esserci. Conosci te Stesso rappresenta l’aprirsi a questi dati ed il passo successivo è usarli per la scelta esatta del dove vogliamo andare.

Ricordati di scaricare il tuo poster gratuito con i consigli per aumentare l’autoconsapevolezza. È utile da appendere in ufficio, in camera da letto o in qualsiasi luogo in cui trascorri molto del tuo tempo.